今天的小步，明天的大步～一起打敗拖延症！
發布單位：心理健康科
資料提供單位：衛生局
護理師 尤湘瑩
「拖延」，熟悉又難以擺脫的問題
想像一下，你坐在電腦前，明知道該準備報告或作業，卻不自覺地打開了社交媒體或影片平台，甚至開始整理桌面。時間悄然流逝，任務未開始，最終只留下焦慮、內疚和壓力。這種拖延行為，對許多人來說並不陌生，理解拖延背後的心理成因是解決問題的第一步，讓我們一起打敗拖延症。
拖延症的五種心理成因
拖延的成因通常是多種心理作用的綜合結果。首先，當事情不緊急時，人們往往覺得時間充裕，將任務一再延後，直到壓力驟增才驚慌應對。面對壓力時選擇逃避，雖能暫時減輕焦慮，卻無法避免壓力隨時間加劇。一些人認為自己在壓力下表現更好，習慣臨時衝刺，但這種方式風險高、壓力大。追求完美的人常因害怕犯錯遲遲不敢開始，陷入「不做不錯」的僵局；而對不感興趣的任務，動力低落，更易導致拖延。理解這些成因有助於我們更好地應對拖延問題。
從小步開始，逐步改變
理解拖延的原因後，我們可以採取具體策略來改善。每當想拖延，問問自己是否真無法開始，還是在找藉口？接著建立任務清單來幫助理清思緒，減少不知從何下手的拖延；過程中要簡化思考問題，若是陷入過度考慮而猶豫不決時，可透過散步或呼吸練習回到當下，專注眼前的步驟。時間管理同樣重要，建議設置鬧鐘並記錄時間分配，關閉手機通知，為工作創造安靜環境、減少分心。最後，學會接納任何事物都可能有些許的不完美，先求有、再求好，最重要的是「開始行動」，必要時別猶豫尋求幫助，才能減輕壓力，推動進度。
重新出發，戰勝拖延
拖延症並非無法克服，只要誠實面對自己，從小步行動開始，最終你會發現，效率和成就感會逐漸回到生活中。相信自己，你可以做到！
如果因為拖延導致情緒困擾，甚至影響了日常生活，您可以撥打衛福部 1925 安心專線、生命線 1995 或張老師 1980 協談專線，尋求協助。目前桃園市設有 26 處心理諮詢面談服務據點，如有需求，可至「桃園市社區心理衛生中心」網站（https://mental.tycg.gov.tw/）預約或填寫諮詢問答，由專業心理師提供諮詢，陪伴您度過情緒低谷。
上版日期：113-12-10